良い生活習慣の3本柱の一つである運動ですが、運動をして体づくりをしていく上で正しい順番があります。すなわち、円滑に関節運動を行えるように、まずはストレッチをして柔軟性を上げることが大事です。柔軟性はすぐには身に付かないため、ストレッチは毎日繰り返し行なっていきましょう。その次にやるべきなのが、重力に拮抗して体を保持できるようにするための筋肉トレーニングです。上半身、体幹、下半身の筋肉がある程度ついてくれば、持久力を上げるために有酸素運動をしていきましょう。この順番でやっていけば、トレーニングの効果が上がりますし、怪我をする心配も減少します。
ここでは、ストレッチが習慣化できている人に向けて、筋肉トレーニングを継続するためのポイントを述べていきます。
筋肉トレーニングをやる意義
- 基礎代謝が向上し、ダイエットにつながる
- 血流が亢進し、臓器の機能が高まる
- バランスよく鍛えることで姿勢が良くなり、見た目が若返る
- 関節を支える筋肉を鍛えて、痛みを緩和する
- スポーツの競技力を高める
- 健康を保持、増進する
👉 筋肉の収縮に応答して骨格筋細胞から分泌される生理活性物質（ホルモン）の総称であるマイオカインが、運動生理学の分野で注目されている。マイオカインにはいくつもの種類があり、脳を若返らせたり、組織の再生と修復、健康な身体機能の維持、免疫調節にも関与しています。詳しい作用はまだはっきりと分かってものが多いですが、全身の臓器に影響し、私たちの健康へ良い影響を与えてくれるものだと期待されています。
筋力トレーニングの原理・原則
筋肉トレーニングは全身バランスよく行うことが重要です。上半身、体幹、下半身を行い、良い姿勢を保持しましょう。筋肉は同じ負荷を続けていても、成長しません。例えば、ある程度上半身の筋力がある人が、腕立て伏せ10回を3ヶ月間毎日繰り返していても、筋肉の成長は望めません。徐々に負荷や難易度を高めていく必要があります。1週間に1回ずつ回数を増やすとか、足を台の上に置いてやってみるのも良いでしょう。ストレッチは頻度が重要でしたが、筋トレは強度が重要です。筋肉は限界近くまで負荷がかかると、その状況に対応すべく成長するのです。1回の筋トレで限界まで頑張ることが重要です。そして休息も重要ですので、同じ部位の筋トレは週2回を目安にして、部位を変えながらやるのが良いでしょう。
筋肉トレーニングの種目
まずは自重トレーニングを行いましょう。マシンやダンベルなどの道具を使わずに、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。場所を選ばないので、自宅でも取り組みやすいです。
腕立て、腹筋、背筋、スクワットは定番ですね。この4つはバランスが取れて非常に有効な種目です。さらに、お腹周りをスッキリさせるために、プランクやサイドプランクも有効です。また、腹筋ローラーは腹筋だけでなく、手首・肘・肩と上半身も同時に鍛えられます。姿勢を維持するときに意識する部位に、特に負荷がかかります。慣れてくればつま先立ちで行うと、より筋トレ効果が得られます。
筋トレ効果を加速させたい、より特定の部位を鍛えていきたいという場合は、ダンベルを使用すると良いでしょう。筋トレは強度が大事なので、ダンベルで負荷を増やせば、より効率的になります。ただし、急に負荷を増やすと関節を痛めやすいので、加減しながらやっていきましょう。上の図を参考にしながら、まんべんなく全身を鍛えて、自分の目標に向かって頑張っていきましょう！💪