20世紀の前半から公衆衛生の普及や教育、研究を担ってきた歴史あるハーバード大学の研究室で一般向けに公表されている、健康食ガイドについて紹介したいと思います。まさに、僕の考えと一致しているバランスのとれた健康食です。
- 料理、サラダにはオリーブオイルなどの健康的な油を使いましょう。バターは控えめに。トランス脂肪酸(マーガリン)は避けましょう。
- 野菜の量と種類は多いほど良いのです。ジャガイモ、フライドポテトは野菜には含めません。
- あらゆる色の果物をたくさん食べましょう。
- 水、お茶、紅茶、コーヒーを飲みましょう。牛乳、乳飲料、ジュースは控えましょう。糖分入りの飲料は控えましょう。
- 種類豊富な全粒粉(全粒小麦パン、全粒粉パスタ、玄米など)を食べましょう。精製された穀類(白米、精白パンなど)は控えましょう。
- 魚、鶏肉、豆、ナッツを選び、赤肉、チーズを控え、ベーコンやハム、その他の加工肉は控えましょう。
- そして、活動的に!
どのような種類の炭水化物を摂取するかが、摂取する炭水化物の量よりも重要です。なぜなら、野菜や果物や全粒粉や豆にも炭水化物は含まれており、精製された穀類由来の炭水化物よりも健康的だからです。
そして、甘い飲料は避けましょう。血糖値が爆上がりするばかりか、栄養価はほとんどありません。
さらに、健康的な油を使用することを奨励しています。健康的な脂肪から得るカロリーの上限は設定されていません。
子供バージョンも公表されています。
食事の半分は色とりどりの野菜や果物(おやつにも)を選び、さらに半分は全粒穀類や良質のタンパク質を選びましょう。良いものを食べて、よく動きましょう。
大人と同様ですね。
これは主にアメリカ人向けの健康食ということで、日本人に合わせるならば、玄米、魚、納豆、豆腐、味噌汁、緑茶、そして野菜と果物をたくさん食べましょう、ということになります。1980年代以前の日本食が健康に良いようです。もちろん牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も適量なら摂取しても良いでしょう。健康食を基本にしながら、バランスをとるのが重要です。
この絵を冷蔵庫に貼り付けて、意識を高めたら、毎日の食物で最適な選択ができるようになるかもしれませんね👍