近年「腸内細菌」が健康状態に大きく影響することが分かってきました。腸は全身の臓器と繋がってお互いに影響を及ぼし合っています。腸について理解し、「腸内環境」を整えることが、全身の健康に繋がり、万病を防ぐカギとも言えるでしょう。腸内環境は「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスが重要であり、腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスを保つことが、健康改善に繋がると考えられています。腸内細菌を知り、腸内環境を改善させるための生活習慣について解説したいと思います。
腸内細菌の数と役割
ヒトの腸内には個人差はありますが、100種から3000種の腸内細菌が100兆個から1000兆個、長さ約10mの腸内に生息しており、重量にすると1.5-2kgに相当すると言われています。ヒトの細胞数は37兆個程度と言われており、細胞の数で言うと3-30倍の数の腸内細菌が存在することになります。これらの腸内細菌は互いに共生しているだけではなく、宿主であるヒトとも共生しています。具体的には、
- 外部から侵入した病原細菌が腸内で増殖するのを防止する。
- 食物繊維を消化し、「酢酸」、「プロピオン酸」、「酪酸」などの短鎖脂肪酸を産生する。短鎖脂肪酸は大腸粘膜の炎症を抑える効果がある。
- ビタミンB群、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類を生成する。
- 幸せホルモンと言われるドーパミンやセロトニンを合成する。
- 腸内細菌と腸粘膜細胞とで免疫力の約70％を作り出している。
このように腸内細菌はヒトの恒常性維持に役立っているのです。腸内細菌が乱れるということは、免疫力の低下や身体にとって有用なエネルギー源を失うこと、幸せ度の低下に繋がります。
腸内細菌の種類
腸内細菌の理想のバランスは20%の善玉菌、10%の悪玉菌、70％の日和見菌と言われています。細かく見ていきましょう。
- 善玉菌：糖分や食物繊維を食べて発酵させ、乳酸や酢酸などを作り出し、腸内を弱酸性に保つ。
- ビフィズス菌
- 乳酸菌
- 酪酸菌
- 悪玉菌：肉類などのタンパク質を分解し、便として処理排泄する（腐敗活動）。毒性物質を作り出し、腸内をアルカリ性にする。
- 大腸菌（有毒株）
- ウェルシュ菌
- 黄色ブドウ球菌など
- 日和見菌：善玉菌、悪玉菌のうち、優勢な菌と同じ働きをする。
- バクテロイデス
- 大腸菌（無毒株）
- 連鎖球菌
私たちの腸では、毎日のように善玉菌と悪玉菌の縄張り争いが起こり、腸内フローラのバランスが変わっています。老化による自然現象でビフィズス菌は激減していきますし、腸内環境は食べたものに大きく左右されます。腸内環境を維持して、健康を維持増進するためには、生活習慣を整えていく必要があるのです。
腸内環境を整える生活習慣
腸内環境に特に大きな影響を与えているのが食事なので、腸内フローラのバランスを維持するためには、食生活を整えることが最も効果的です。具体的には以下のような食品が健康な腸を育てるのに有効です。
- 発酵食品 – 納豆、味噌、キムチ、醤油、酢、塩麹、糠漬け、甘酒、ヨーグルト、チーズ、ワインなど
善玉菌を刺激して、腸の蠕動運動を活性化する。腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を防ぐ。 - 水溶性食物繊維 – 海藻、ごぼう、オクラ、モロヘイヤ、ブロッコリー、かぼちゃ、そば、納豆など
加齢とともに乱れがちな腸内環境のバランスを整える。善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに生成される短鎖脂肪酸は脂肪燃焼効果がある。 - オリゴ糖 – バナナ、玉ねぎ、蜂蜜など
ビフィズス菌などの乳酸菌の餌となって善玉菌だけを効率よく増やすことができる。 - EPAとDHA – 青魚、鮭、鯖缶、亜麻仁油など
腸内の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい腸内環境を整えるだけでなく、潤滑油として便の通りを良くする。体内で産生できず、食事から摂取する必要がある。
腸内環境を壊す食品等についても以下にあげます。
- 白米、パン、白い砂糖などの単純炭水化物
- 人工甘味料、食品添加物
- 植物油、マーガリンなどのトランス脂肪酸、古い油
- 抗生物質
これらの食品は腸内で炎症が遷延し、善玉菌の成長を妨げ、悪玉菌の増加を促します。スーパーやコンビニで手軽に購入する食品、外食で食べる安いメニューの中には、これら腸内環境を壊す成分がほぼ間違いなく含まれています。また、抗生物質は腸の善玉菌を一掃してしまい、その後には悪玉菌である耐性菌が増加して腸内環境が悪化します。
食事の食べ方についても注意した方が良いでしょう。
- 若い頃のように食べすぎない。腹八分目がベスト。腸を労って、腸の老化を予防する。
- 出来るだけ多種多様な食べ物を摂取する。腸内細菌の種類が多いほど腸の粘膜のバリア機能が働き、免疫力が強くなる。
- 空腹の時間を作る（プチ断食、間欠的ファスティング）。空腹中に腸内がお掃除され、オートファジー（自食作用）によって細胞が若返る。
食事以外の生活習慣で大切なものもあります。
- 質の高い睡眠 – 浅い睡眠では自律神経が乱れて腸の動きが悪くなります。
- 腸活運動 – スクワットをしたり、身体を捻る運動をしたり、軽いランニングをして腸を揺らすことで、腸管の動きが活性化し、大腸近くの筋肉が鍛えられて、排便力が高まります。
- お風呂で温まる – 副交感神経が高まり、腸をリラックスさせます。
まとめ
心と体のあらゆる問題は腸にあります。また人は腸から老いるということも分かってきました。私達がいつまでも若々しくあるためには、外見だけではなくて、内側から元気になる必要があり、最も重要になるのは腸の健康状態です。日本人は特にお腹の調子が悪くて悩んでいる人が多く、便秘で苦しい、お腹が張るといったトラブルを抱えています。ここで挙げた食事やその他の生活習慣は一般的なものですが、食事においては個人差もあり、腸管機能が悪い人には合わないものもあるかと思います。自分の心身の状態、腸の状態を把握して食事の内容をぜひ見直してみてくださいね。